Die 3 Säulen eines leistungsstarken Körpers


Alle unten abgebildeten Statistiken haben eines gemeinsam:
Sie zeigen uns auf, dass es für jeden Einzelnen, unabhängig von dessen Alltagsbelastungen, wichtig ist, etwas für seinen Rücken zu tun und noch viel mehr, sich überhaupt mehr zu bewegen. Denn zu wenig Bewegung, aber auch falsche Bewegung kann zu verheerenden langfristigen Folgen führen.

Damit unser Körper die unterschiedlichen Belastungen des Alltags bestehen kann, muss einiges von ihm abgefordert werden, um eine Überlastung und die mit einhergehenden Folgen wie Schonhaltungen, Verletzungen, etc. zu vermeiden. Nachfolgend möchten wir anhand unseres, im Reversus durchgeführten, 3-Säulen-Models aufzeigen, wie eine gute Basis aussehen muss, damit unser Körper auch bis ins hohe Alter effizient agieren kann.


Mobilität

Der Begriff Mobilität bedeutet im Grunde nichts anderes, als die Fähigkeit eine gewünschte Bewegung durchzuführen. Damit wir nun überhaupt in der Lage sind effiziente Bewegungen durchzuführen, müssen wir erst einmal dafür sorgen, dass unsere Gelenke über die ausrechende Mobilität verfügen.

Der Mensch ist ein Bewegungstier. Doch leider macht uns unsere moderne Lebensweise oft einen dicken Strich durch die Rechnung. Von den ursprünglich 30 - 40 Kilometern täglich, die die Urmenschen noch zurücklegen, schafft der Mensch heute stellenweise noch gerade mal einen Kilometer. Deshalb gehen heutzutage bereits im Kindesalter viele Bewegungsmuster verloren, weil sie nicht mehr ausgeübt werden. Ein Erwachsener hat es da umso schwerer die Verluste der Kindheit wieder aufzuarbeiten. Durch ein gezieltes Training der vollen Bewegungsumfänge der Gelenke, sowie bestimmter Bewegungsabläufe können wir das zentrale Nervensystem (ZNS) wieder neu programmieren und die Bewegungen langfristig im Bewegungsspeicher ablegen.

Das ist allerdings nur eine Zielsetzung des Mobilitäts-Trainings. Durch sogenannte "Myofascial Releases" (Dehnungen, BLACKROLL®-Übungen, etc.) wird außerdem versucht, die Spannungsverhältnisse im Muskel-Sehnen-Apparat (myofasziale Strukturen) zu neutralisieren und somit wieder eine aufrechte Körperhaltung zu ermöglichen.

 Inhalte der Trainingsphase:

  • Anamnese
  • Gelenk-Beweglichkeits-Assessment
  • Individuelle Trainingsplanerstellung für zu Hause
  • Beweglichkeits-Training in Kursform
  • Re-Assessment
  • Phasendauer: individuell ca. 8 - 12 Wochen
  • Ziel: Wiederherstellung der Beweglichkeit, Neutralisieren der Spannungsverhältnisse im Gewebe
Stabilität

Wenn wir der Stabilität eine ähnliche Definition, wie die der Mobilität, zu Grunde legen, so bezeichnet die Stabilität die Fähigkeit einer ungewünschten Bewegung zu widerstehen. Und somit schließt sich der Kreis mit beiden Definitionen. Die Stabilität erfordert Mobilität und vice versa.

Gemäß der Stabilitäts-Definition gilt es also nun nach Erlangung der nötigen Mobilität und der Programmierung der Bewegungsmuster, über jene Kontrolle zu erlangen. Das heißt die Bewegung muss in jedem einzelnen Teilbereich absolut beherrschbar sein. Gehen wir von einer Kniebeuge aus, so muss die durchführende Person sowohl im aufrechten Stand, als auch am tiefsten Punkt der Hocke sicher stehen können, ohne umzufallen oder die Körperspannung und somit die optimale Körperhaltung zu verlieren.

In der Mobilitäts-Phase ging es darum, den Muskel-Sehnen-Apparat überhaupt wieder über das ZNS ansteuern zu können. In der Stabilitäts-Phase wird nun darauf Wert gelegt, die Ansteuerung der Muskulatur in verschiedenen Winkeln und Haltungen zu gewährleisten. Dazu gehört auch die Erlernung der Stabilisierung der Gelenke unter Einsatz der Muskulatur, z.B. durch das "verschrauben" ("torque") der Schulter oder des Hüftgelenks.

Inhalte der Trainingsphase:

  • Zwischen-Anamnese
  • Athletik Screen
  • Individuelle Trainingsplanerstellung
  • Training an Kraftgeräten, mit Kleingeräten und dem eigenen Körpergewicht
  • Re-Screening
  • Phasendauer: individuell ca. 4 - 8 Wochen
  • Ziel: Ansteuerung der (tiefen) Rumpfmuskulatur, Stabilisation des Rumpfes im dreidimensionalen Raum
Kraft

Nach dem Durchlauf der ersten zwei Phasen sind die Bewegungsmuster nun effizient und sicher genug, um die Bewegungen unter Last zu trainieren. Ein Hauptpunkt dieser Phase ist die Sicherung der bereits erzielten Ergebnisse. Mittels der Bewegungsdurchführung unter Last werden die Bewegungsmuster weiter verinnerlicht und die dafür benötigten Muskelgruppen gekräftigt. Darüberhinaus erlernt der Organismus das Zusammenspiel der einzelnen Muskelgruppen. Der Fokus liegt hier auf der Kraftübertragung zwischen Oberkörper und Unterkörper.

Das Beweglichkeits- und das Stabilitäts-Training bleibt in reduzierter Form weiterhin Bestandteil des Trainings; ganz nach dem Prinzip: "Use it or lose it!" Bewegungen, welche der Körper nicht regelmäßig durchführen muss, verlernt er auch schnell wieder.

Die Kräftigungsphase stelllt also die ultimative Alltagsvorbereitung dar. Denn auch im Alltag sind wir ständig mit externen Lasten konfrontiert, mit denen der Körper in den bekannten Bewegungsmustern zurecht kommen muss.

Inhalte der Trainingsphase:

  • Zwischen-Anamnese
  • Krafttestung
  • Individuelle Trainingsplanerstellung
  • Re-Test Krafttestung
  • Ausgangsbeurteilung
  • Phasendauer: individuell ca. 12 - 24 Wochen
  • Ziel: Festigung der Rückengesundheit, Kräftigung der Rumpfmuskulatur, Stabilisierung der Wirbelsäule im Alltag, Krafttransfer vom Unterkörper zum Oberkörper beziehungsweise vom Oberkörper zum Unterkörper

Die Ausprägung aller drei Säulen mündet in der Vergrößerung einer Eigenschaft: der körperlichen Leistungsfähigkeit. Die Reihenfolge der einzelnen Phasen richtet sich nach der Anpassungsfähigkeit unserer körperlichen Strukturen, sowie den Voraussetzungen für jede einzelne Phase.

Theoretisch könnte man jetzt hergehen und nur eine der drei Fähigkeiten trainieren, um so die Leistungsfähigkeit zu erhöhen. Bis zu einem gewissen Punkt wird man damit auch Erfolg haben, es wird sich irgenwann aber ein Plateau bilden. Und an diesem Punkt ist das "Blasen-Modell" links eben nur ein Modell. In der Praxis sieht es so aus, dass alle drei Fähigkeiten trainiert werden müssen, um auf lange Sicht die Leistungsfähigkeit zu maximieren.

Deshalb strukturieren wir die langfristige Trainingsplanung in die drei einzelnen Schwerpunkte. Dabei gehen wir in der Regel von einem großen Trainingszyklus aus, der sich in etwa über ein Jahr erstreckt. Innerhalb dieses Jahres wird das Leistungsvermögen Stück für Stück erweitert. Denn nur ein langfristig aufgebautes Leistungsniveau ist auch ein stabiles Leistungsniveau. Aus diesem Grund distanzieren wir uns auch von Versprechungen, wie zum Beispiel "Zum schmerzfreien Rücken in nur 30 Tagen!".